Šta je vegetarijanstvo?

Vegetarijanstvo predstavlja način ishrane koji isključuje unos mesa i mesnih proizvoda. Postoje različite vrste vegetarijanaca:

• Lakto-ovo vegetarijanci - ne jedu meso, ali konzumiraju mlečne proizvode i jaja
• Vegani - izbegavaju sve životinjske proizvode uključujući mleko, jaja i med
• Pesco-vegetarijanci - jedu ribu, ali ne i drugo meso

Zašto ljudi postaju vegetarijanci?

Razlozi za prelazak na vegetarijansku ishranu su raznovrsni:

1. Etički razlozi - želja da se izbegne patnja životinja
2. Zdravstvene prednosti - smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa
3. Ekološki razlozi - manji uticaj na životnu sredinu
4. Religiozna ubeđenja - neke religije zabranjuju konzumiranje mesa

Kako pravilno preći na vegetarijansku ishranu?

Preporučuje se postepeni prelazak:

1. Prvo izbacite crveno meso
2. Zatim izbacite belo meso (piletinu, ćurku)
3. Konačno, izbacite ribu i morske plodove

Važno je obratiti pažnju na nadoknadu nutrijenata koji se tradicionalno dobijaju iz mesa.

Ključni nutrijenti u vegetarijanskoj ishrani

Česte zablude o vegetarijanskoj ishrani

1. Vegetarijanci ne dobijaju dovoljno proteina

Ovo je najčešća zabluda. Biljni izvori proteina su bogati i raznoliki. Kombinovanjem različitih biljnih izvora može se obezbediti kompletan spektar aminokiselina.

2. Vegetarijanska ishrana je skupa

Iako neki specijalizovani proizvodi mogu biti skuplji, osnovne vegetarijanske namirnice kao što su pasulj, leblebija, pirinač i povrće su veoma pristupačni.

3. Deca ne mogu biti zdrava vegetarijanci

Brojne studije pokazuju da deca na vegetarijanskoj ishrani mogu biti potpuno zdrava, pod uslovom da se vodi računa o balansiranom unosu svih nutrijenata.

Vegetarijanski recepti

Sojine snicle

Sastojci:

• 200g sojinih ljuspica
• 1 jaje (vegan opcija: 1 kašika lanenog brašna sa 3 kašike vode)
• 2 kašike kukuruznog brašna
• Začini po ukusu (biber, so, biber, čili)
• Ulje za prženje

Priprema:

1. Sojine ljuspice namočiti u toploj vodi 15 minuta
2. Ocediti i dobro istisnuti vodu
3. Dodati jaje (ili zamenu), brašno i začine
4. Pomešati i formirati snicle
5. Pržiti na umerenoj temperaturi dok ne porumene

Vegetarijanska musaka

Sastojci:

• 3 srednja krompira
• 1 glavica crnog luka
• 1 šargarepa
• 200g pečuraka
• 1 jaje (vegan opcija: izostaviti)
• 100g kackavalja
• Začini po ukusu

Priprema:

1. Krompir oljuštiti i iseći na kolutove
2. Povrće oprati, iseći i propržiti
3. U podmazanu posudu za pečenje ređati red krompira, red povrća
4. Preliti sa umućenim jajetom i jogurtom (vegan opcija: biljnim mlekom i brašnom)
5. Posejati rendani kackavalj
6. Peći na 180°C oko 40 minuta

Česta pitanja o vegetarijanstvu

1. Da li je bezbedno biti vegetarijanac tokom trudnoće?

Da, pod uslovom da se vodi računa o unosu svih neophodnih nutrijenata. Preporučuje se konsultacija sa lekarom.

2. Kako izbeći nedostatak vitamina B12?

Vitamin B12 se preporučuje uzimati u obliku suplemenata ili putem obogaćenih proizvoda.

3. Da li vegetarijanci mogu da budu sportisti?

Apsolutno. Mnogi vrhunski sportisti su vegetarijanci ili vegani. Ključ je u pravilnoj ishrani i nadoknadi energije.

Saveti za početnike

• Krenite postepeno sa izbacivanjem mesa
• Eksperimentište sa novim namirnicama i receptima
• Ne brinite ako napravite grešku - važno je da nastavite
• Pridružite se vegetarijanskim zajednicama za podršku i savete
• Redovno proveravajte krvnu sliku

Zaključak

Vegetarijanstvo može biti zdrav i održiv način ishrane za sve uzrastne grupe. Ključ uspeha leži u pravilnoj edukaciji, planiranju ishrane i nadoknadi ključnih nutrijenata. Bez obzira na razloge zbog kojih se odlučujete za ovaj način ishrane, važno je da to činite na način koji odgovara vašim potrebama i životnom stilu.